Упражнения для снятия сресса

Каждый год Единый Государственный Экзамен становится стрессом для большинства выпускников, их родителей, педагогов. ЕГЭ является испытанием для всех – это испытание способности ставить перед собой цели и достигать их, испытание умения принимать осознанные ответственные решения и справляться с эмоционально напряженной ситуацией экзамена. По своей сути ЕГЭ и ГИА является своеобразной проверкой знаний, социальной и психологической готовности школьников к постоянно меняющимся условиям современной реальности. 

Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. 

Стресс – это общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя. В этой связи, психологическая устойчивость старшеклассников является одним из важнейших качеств необходимым для успешной сдачи экзаменов.

Описание системы упражнений.  Обучение комплексу упражнений «Гимнастика мозга».

• Инструментарий для проведения этого комплекса: туристические коврики, питьевая вода. Ребята выполняют комплекс упражнений лёжа на ковриках, что позволяет им лучше расслабиться, отдохнуть во время упражнений, избавиться от лишних самопроизвольных движений. После освоения комплекса «Гимнастики мозга» упражнения могут выполняться в любом положении: сидя, стоя.

Упражнения для стабилизация и активация энергетического потенциала организма.

 Вода. (Как правило используется родниковая вода).

• Вода – отличный проводник электрической энергии. Все электрические и химические действия мозга и центральной нервной системы зависят от проводимости электрических связей между мозгом и сенсорными органами, которые поддерживаются водой.
•  Стрессы психологические и от окружающей среды снижают уровень воды в теле, ведут к обезвоживанию его клеток.
• Вода нужна для правильного функционирования лимфатической системы.
•  Все другие жидкости, которые поступают в организм в процессе питания, перерабатываются как продукты.
• Работа с электронной техникой (компьютерная система, телевизор) ведёт к обезвоживанию тела.
• Вода активизирует мозг для : надёжных электрических, химических действий между мозгом и нервной системой; надёжного накопления и оживления информации.
• Все учебные навыки улучшаются с приёмом воды.
• Воду необходимо принимать перед экзаменом или во время возможных стрессов.
• Улучшает концентрацию внимания (снижает умственное утомление).
• Повышает способность двигаться и быть активным участником.
• Улучшает умственную и физическую координацию (снимает многие трудности, которые относятся к нейрологическому функционированию).
• Снижает стресс, улучшает коммуникацию и социальные навыки.                                                                                                                                                             Дыхательные упражнения. (Так называемое «брюшное дыхание». Время выполнения 1 минута).

В начале занятий необходимо уделять большое внимание выработке правильного дыхания, что оптимизирует газообмен и кровообращение, вентиляцию всех участков лёгких, массаж органов брюшной полости; способствует общему оздоровлению и улучшению самочувствия. Оно успокаивает и способствует концентрации внимания.

Тренировка делает глубокое медленное дыхание простым и единственным, регулируемым непроизвольно.

По рекомендации А.Л.Сиротюк, А.В.Семенович и Л.С.Цветковой, дыхательные упражнения всегда должны предшествовать самоанализу и другим заданиям. Как считает П.Деннисон и Г.Деннисон, основным является полное дыхание, то есть сочетание грудного и брюшного дыхания. Пока ребёнок не научился дышать правильно, рекомендуется попросить его положить одну руку на грудь, другую на живот для контроля за полнотой дыхательных движений.

• Универсальным является обучение четырёх фазным дыхательным упражнениям, содержащим разные по времени этапы: «вдох-задержка-выдох-задержка», причем выдох должен быть несколько дольше, чем вдох. Вдох производится через нос, а выдох через полу прикрытый рот.
• Правильное дыхание- это медленное, глубокое, диафрагмальное дыхание ( при котором лёгкие заполняются от самых нижних отделов до верхних).

Повышение эффективности выполнения дыхательных упражнений достигается благодаря использованию образного представления, подключая воображение, так хорошо развитого у детей. Например, возможен образ жёлтого или оранжевого тёплого шарика, расположенного в животе (соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания). После усвоения ребёнком этих навыков можно переходить к упражнениям, в которых дыхание сочетается с движением. Такой тип дыхания оказывает мощное мобилизующее действие, быстро снимает психоэмоциональное напряжение.

Самомассаж.Во время стресса уровень адреналина повышается, происходит снижение электрических потенциалов в мембране нервных клеток. Упражнения повышающие энергию:

"Кнопки мозга"

Одна рука глубоко массирует «Кнопки Мозга» (в области мягких тканей под ключицами слева и справа от грудины), а другая прикасается к пупку.

Учебные инструкции

• Стимулируйте «Кнопки Мозга» на протяжении 30 – 60 секунд или до тех пор, пока не исчезнет напряжение.
• При выполнении этого упражнения можно менять руки, чтобы активизировать оба полушария

Активизирует мозг для

• Того, чтобы передать информацию от правого полушария к левой половине тела и обратно;
• Получения большего объёма кислорода;
• Стимуляции каротидных артерий, чтобы увеличить поток крови к мозгу;
• Усиления потока электромагнитной энергии.

 «Кнопки Мозга» лежат под сонными артериями и стимуляция этих зон способствует насыщению крови кислородом, которая затем поступает в мозг. Когда человек кладёт свою руку на пупок, он переформировывает связи, влияющие на центр гравитации тела, балансирует сигналы идущие в полукружные каналы уха (центры равновесия в среднем ухе) и исходящие от них.

Это упражнение достаточно делать 1 минуту

Позитивные точки (точки стресса, 1 минута)

Обучающийся легко прикасается кончиками пальцев обеих рук к точкам, расположенным непосредственно над глазами на лбу ровно посередине между линией роста волос и бровей.

Активизирует мозг для

• Усиление лобных долей мозга с тем, чтобы сбалансировать стресс,
• Ослабление рефлекторной реакции непроизвольного действия, оторванного от мышления, возникающего в ответ на стресс.

Учебные навыки

• Ослабление процессов торможения в памяти («Я знаю ответ», «он у меня на кончике языка»);
• Позитивное действие на долговременную память.

Связь поведения и позы тела

• Улучшает организационные способности
• Помогает выполнению экзаменационной работы.

Позитивные точки – это точки, ответственные за баланс меридиана желудка. Люди очень часто испытывают стресс в области живота и это ведёт к болям в желудке и неврозу желудка. Упражнение «Позитивные точки» способствует увеличению потока крови из гипоталамуса к передним долям мозга, ответственным за рациональное мышление. Это предохраняет от ответной реакции «борьбы или избегания» и способствует формированию новой продуктивной реакции на ситуацию.

Оптимизация и стабилизация общего тонуса тела. Релаксация.

При выполнении специальных упражнений на релаксацию (полное расслабление), а также в начале, середине или конце занятия, когда необходимо сбросить накопившееся напряжение и восстановить силы, рекомендуется принять удобную позу, расслабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания.

 «Крюки»

В упражнении «Крюки» замыкается цепь электрических процессов в теле и таким образом активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия. Мозг и тело избавляются от избыточного напряжения, как только энергия начинает циркулировать через зоны, блокированные под влиянием чрезмерно сокращённых мышц. В этом упражнении поза тела – соединённые руки и перекрещенные ноги, напоминающие «8-ку», способствует свободному течению энергии по телу (часть 1 упражнения). Прикосновение кончиков пальцев друг к другу балансирует и объединяет работу двух полушарий (часть 2 упражнения).

Упражнение можно выполнять лёжа, стоя, сидя.

Учебные инструкции

• Часть 1. Сядьте, перекрестите ноги. Кисти рук разверните ладонями в стороны, «заведите» их в центре друг за другом навстречу ладоням, переплетите пальцы в замок и удобно выверните его на уровне груди. Посидите в такой позе в течение одной минуты, расслабившись; дышите глубоко. Можно закрыть глаза. Дополнительно: язык прижимают к твёрдому нёбу при вдохе и расслабляют его при выдохе.
• Часть 2. Разомкните ноги, прикоснитесь кончиками пальцев обеих рук друг к другу. Продолжайте дышать глубоко и, расслабившись, посидите на протяжении ещё одной минуты.

Активизирует мозг для

• Эмоциональной стабилизации;
• Повышения внимания (идёт стимуляция ретикулярной формации);

Учебные навыки

• Выполнение контрольных работ и умение отвечать на вызовы судьбы;

Связь поведения и позы тела

• Улучшает самоконтроль и ощущение границ тела;
• Улучшает баланс и координацию;
• Повышает ощущение комфорта в отношении к окружающей среде (снижение сверхчувствительности);
• Углубляет дыхание                                                                                                                                       Вращение шеи                                                                                                                    

«Вращения шеи» расслабляют мышцы шеи и снижают напряжение, возникающее из–за неспособности пересечь среднюю зрительную линию и работать в среднем зрительном поле. Вращайте головой только перед собой! Полные повороты головы назад не рекомендуются.

Учебные инструкции

• Поворачивайте голову медленно из стороны в сторону, дышите свободно.
• Во время вращения шеи подбородок опущен как можно ниже, голова не достигает внешних концов ключиц.
• Определите позиции, в которых напряжение или «стяжки» мышц шеи чувствуются особенно остро, и дольше держите голову в этих позициях до тех пор, пока мышцы не расслабятся. Дыхание глубокое.
• Расслабьте плечи, поворачивайте голову из стороны в сторону при поднятых плечах, а затем – опущенных.
• Делайте «Вращение шеи» с закрытыми глазами, а затем открытыми.
• При поворотах головы держите её как бы дальше от тела, не прикасаясь и не роняя вниз на грудную клетку.

Активизирует мозг для

• Развития бинокулярного зрения;
• Расслабления центральной нервной системы.

Связь поведения и позы тела

• Улучшает дыхание;
• Тренирует умение расслабляться.

Во время утомления люди автоматически прибегают к вращательным движениям шеи для того, чтобы оживить работу мозга.

«Энергетическое  зевание».

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее  негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое  зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющую нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков

Упражнения из этого комплекса могут применяется,  как все вместе, так и по отдельности. Время проведения каждого упражнения  около 1 минуты, что очень удобно в условиях экономии времени в рамках сдачи ЕГЭ.

Движения, гармонизирующие работу левого и правого полушарий. 

Проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, - это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий головного мозга. Если доминирует одно из них - правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ними задачи. Но можно восстановить гармонию, применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

Самовнушение.

Самовнушение: думайте о себе только положительно: «Я смогу, я добьюсь нужного результата!», «Я спокоен, Я уверен в себе, Я вспомню всё, что нужно».

Данный комплекс упражнений - надёжный и удобный материал не только для снятия уже случившихся стрессов, но и для профилактики возможных неудач в обучении и в жизни. Применяемый кинезиологический комплекс упражнений легко включается в канву фронтальных занятий, не требует больших временных затрат, прост в исполнении. Он не только активизирует мозговую деятельность, но и снимает напряжение, избавляет от фрустрации, восстанавливает работоспособность, способствует самоорганизации, самостоятельности личности, что очень важно при современном уровне жизни.